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它是平价蔬菜里的“营养巨星”，强烈建议你多吃

时间：2025-06-20 16:40:06 来源：科普中国发布者：DN032

说起菠菜，你会想到什么？也许是小时候妈妈做的菠菜鸡蛋汤，也许是大力水手的力量来源。这种我们厨房里再普通不过的蔬菜，其实是个被严重低估的营养宝库。

今天，我们就来讲讲它在营养上有多厉害，然后再说说吃菠菜的注意事项和烹饪窍门。

菠菜的营养价值：叶黄素和玉米黄质

你每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是经常又干又涩，还很疲劳？这有一部分原因就是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。

菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中可是数一数二的，每100 克高达12.2毫克。

《营养学杂志》的研究也证实，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切。说白了，就是能保护你的眼睛不那么容易老化。

对了，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大概只占到0.3%～0.4%。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我们每天补充10毫克的叶黄素，所以你看，吃上100克菠菜，叶黄素基本就补足了。

如果你每周能吃个三四次菠菜，每次来个100克（做熟后也就一拳头大小），那对眼睛绝对是一种福利。

叶酸

说到补叶酸，菠菜绝对是把好手。它的叶酸含量高达194微克/100克，而我们每天的推荐摄入量是400微克。

有研究表明，菠菜在沸水中焯2分钟会损失大约40%的叶酸，所以建议把焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多叶酸。就算只保留50%，吃100克菠菜还能补充每日叶酸需求的四分之一呢！

别以为叶酸只有孕妇才需要。其实我们普通人也得补充叶酸，因为它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平高的话，可是会增加心脏病和高血压风险的。

另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质可都是调节情绪的重要角色。所以说，不管是谁，都应该注意补充叶酸。

维生素K

菠菜的维生素K含量简直惊人，每100克含有483微克。

我们都知道补钙要补维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。但你可能不知道，钙吸收后还得沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素K就在这个过程中起着关键作用。

我们每天维生素K的推荐摄入量是80微克，吃上100克菠菜，就能满足6天的需求量，这补维生素K的能力，真是没谁了！

β-胡萝卜素

β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素A。维生素A能维持上皮细胞的完整性，所以对皮肤和免疫系统都有好处。

另外，它还是我们夜间视力所必需的，如果缺乏维生素A，晚上走路就容易摔跤，严重的话连星光都看不清。

钾

菠菜的钾含量也相当可观，每100克高达558毫克，占我们每日推荐摄入量的28%。

充足的钾摄入可以帮助排出多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。如果你需要控制血压，强烈建议每天吃点儿菠菜。

而且菠菜的热量也不算高，对减肥的朋友来说简直是福音。

吃菠菜一定要注意两点

第一：沸水焯1～2分钟

这是因为菠菜的草酸含量在蔬菜里尤为突出，草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低这些营养素的吸收率；另外长期大量摄入草酸还可能增加结石风险。

所以吃菠菜一定要焯水。研究发现，沸水焯1分钟大概可以去除38%的草酸。考虑到更多的除去草酸，同时还要保留叶酸，我们可以把焯水时间控制在2分钟以内。

第二：别吃隔夜菠菜

菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。

有研究显示，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就超过国家限量，所以别吃隔夜菠菜。

最后再跟大家分享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感更加嫩滑，适合焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子更加圆润、厚实，口感更为扎实，适合煮汤或炒着吃。

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