发生踝关节损伤怎么办?跑步时如何保护脚踝避免受伤?
发生踝关节损伤怎么办?
踝关节急性损伤可能伤及到的组织结构比较多,比如韧带、关节囊、骨骼、相关肌肉等,所以在踝关节损伤后的处理和康复从一开始就要贯彻整体观念,不是只在损伤局部做文章。
踝关节扭伤后一般的症状表现有哪些呢?首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛,受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀,受伤一侧的脚不敢负重,并出现踝关节功能障碍(如关节活动度降低,力量下降等);如果伴有骨折或者关节脱位,可能会出现局部畸形(特别注意,如果出现这种状况,一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理)。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤,也要引起重视,不要坚持继续进行运动,以免二次伤害的发生。
发生踝关节扭伤后,如果排除了严重的损伤如骨折,韧带断裂等等情况,自我治疗的方法也很简单易学。
1、冷热敷:冷敷的方法前面已经详细讲过了,热敷可在损伤3天后开始,家里比较经济实用就是热水袋,但注意使用时在皮肤和热水袋之间垫一层薄毛巾,以免烫伤,每天3次,每次15分钟左右。
2、纠正踝关节小关节紊乱的手法处理:这需要有人帮助,让帮助者双手固定脚背和跟骨,沿小腿纵轴向远离躯干的方向做持续缓慢牵拉20到30秒。
3、小腿后群肌肉和跟腱的牵拉:缓慢持续静力牵拉20到30秒(膝关节伸直和微屈两种姿势都要做)。
4、小腿后群肌肉酸胀硬结的处理:找到酸胀有肌肉硬结的位置后,用指腹持续按压20秒以上,直到肌肉硬度缓解或自己感觉疼痛减轻一半以上。特别注意的是,如果上述方法处理几天之后都没有明显效果的话,要尽早去专业的运动康复医师那里进一步检查评价,找出问题根源进行处理。
跑步时如何保护脚踝避免受伤?
1、神经感知能力
经常参加体育运动还能使人在空间、运动感知能力等方面得以发展,使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度等更为准确。具体到踝关节上,包括关节部位的静态感知能力、动态感知能力,肌肉舒张和收缩时的调节能力。
2、正确的跑步姿势
我们都知道跑姿对于跑步的重要性。错误的跑姿会让你在跑步途中找不到安全的落脚点,身体晃动很容易在落脚的时候就踩偏了。因此保持踝关节在运动过程中的稳定性,不要摇晃身体,减少触地的时间是减少踝关节受伤的方法。
3、合适的跑鞋
不合适或者不专业的跑鞋是不会对脚起到很好的包裹、支撑、缓震效果的,导致在跑步过程中脚容易发生滑动,大部分的外部压力会直接作用于脚踝,极大的增加了脚踝的负荷,也加大了崴脚的风险。
脚部是人的第二心脏,而脚踝是左右脚部血液流动的重要关口。希望大家在今后跑步训练中,多加注意脚踝的保护措施。
标签: 发生踝关节损伤怎么办 跑步时如何保护
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