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夏季想减肥的朋友快上车

时间：2025-07-10 17:27:20 来源：央视新闻客户端发布者：DN032

近日，“轻断食10天瘦了14.5斤”话题登上热搜，让不少朋友燃起了减肥的斗志。但减肥不是盲目节食和疯狂运动，掌握科学方法，才能在这个夏天健康瘦、快乐瘦！减肥期间应该怎样吃？哪些运动减脂效果更好？哪些情况属于“无效减肥”？一起来看↓↓↓

减肥期间这样吃

(资料图片)

早餐坚持吃

在日常生活中，许多减肥者会选择不吃早餐，但这种做法其实并不正确。不吃早餐不仅不利于身体健康，还会对减肥产生负面影响，难以实现减肥目标。

建议大家在减肥期间，按时吃早餐。可以吃一个鸡蛋、喝一杯牛奶，从而可更好地保证人体所需的钙、矿物质和维生素，这些物质都能够提供足够的氨基酸帮助消化。

多吃蔬菜

研究表明，蔬菜中含有不少膳食纤维和维生素，低糖又健康。因此建议减肥的朋友们，可以适当地多吃深色叶子菜，有效促进肠胃蠕动。

可用杂粮代精细粮食

建议减肥的小伙伴们，用五谷杂粮代替部分精细主食。五谷杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，既能补充多种营养，又能减少热量摄入。同时，其丰富的粗纤维可促进肠胃蠕动，帮助消化。

少吃盐

相关研究表明，日常饮食应以清淡为宜，减少盐分摄入有助于减轻肾脏负担、提升排毒效率，同时还能促进新陈代谢。所以，控制盐分摄入非常关键。

少吃红肉

相关研究表明，白肉中的禽类、水产海鲜类等，脂肪含量较低，蛋白质含量较高，不仅适合减肥人群食用，还有益于身体健康。因此，减肥期间可以用白肉(即肌肉纤维细腻的肉类)替代红肉。

戒糖戒油

想要成功减肥，控制糖分和油脂的摄入是关键。糖和油均属于高热量物质，过量摄入容易导致热量堆积，不利于体重管理。因此建议大家在日常饮食中坚持少油少糖的原则，减少高热量食物的摄取。

减肥除了管住嘴

还要迈开腿

减肥是一场需要科学规划的持久战，除了管住嘴，还要迈开腿，通过合理运动加速热量消耗。

有氧运动

有研究发现，在一天的不同时间运动，效果并不相同。早上11时前运动减肥效果更加明显，且更易坚持。一般来说，运动减脂，开始的时候是中低强度有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳、长距离骑行等。对于一些体重比较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以进行游泳、骑行等项目。

游泳能减轻关节压力，同时调动全身肌群；

1分钟内跳70~80下的中速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果是选择快速跳绳，30分钟就可以消耗约480千卡热量，是忙碌上班族的首选；

骑行运动是周期性的有氧运动，能消耗较多能量，燃烧更多脂肪，同时塑造结实肌肉。建议骑行时长为1小时左右为宜，每星期3次左右。

力量训练

力量训练又称为抗阻运动，指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分是负荷强度高、持续时间短的运动，包括器械练习以及俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等非器械练习方式。

可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，并促进骨骼发育和骨健康。

碎片时间利用起来

日常上班，可以利用碎片时间运动。如爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙做拉伸。积少成多，也能有效增加热量消耗。

生活习惯

决定减肥成效

当然，运动之外，良好的生活习惯也决定着减肥的成效。

充足睡眠

睡眠不足会扰乱人们的激素平衡，导致食欲大增，尤其偏爱高热量食物。因此，每天保证7至8小时睡眠很重要，优质睡眠能促进新陈代谢，助力脂肪分解。

水分补给

夏季出汗多，及时补水很重要。每天至少饮用1.5至2升水，可少量多次饮用。远离含糖饮料和酒精，它们都是“隐形热量炸弹”。

情绪管理

焦虑、压力会促使身体分泌皮质醇，引发暴饮暴食。尝试通过冥想、听音乐等方式放松身心，保持积极心态，让减肥之路更轻松。

避开“雷区”

拒绝无效减肥

在减肥过程中，还要注意避开一些常见“雷区”，拒绝无效减肥。

极端节食不可取

过度节食会让身体进入“节能模式”，代谢率下降，一旦恢复饮食，体重迅速反弹，还可能损害身体健康。

单一饮食要不得

只吃水果或代餐，会导致营养不均衡，出现脱发、皮肤变差等问题。所以，减肥也要吃得丰富多样。

减肥药慎用

市面上部分减肥药可能含有违禁成分，盲目服用，或引发心悸、腹泻等副作用，严重危害健康。这个夏天让我们以科学的方法、健康的心态开启健康快乐减肥之旅

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