不管是响应“国家号召”开始减重、养成更健康的生活方式，还是夏天到了想要塑造好身材，运动都越来越成为生活的“刚需”。

但，对于打工人来说，下班后想要挤出足够的空闲时间进行一番酣畅淋漓的锻炼，有时也不是那么容易……

有没有什么运动，能够满足“简单好学易上手、小巧轻便不碍事、随时随地练起来”的多重需求？铛铛铛～今天就给大家推荐一个“健身神器”——弹力带。

不过，别看弹力带小巧，想要用好它还真得讲究点技巧。姿势不对、用力不当，都可能会让效果打折，甚至带来运动损伤。

今天就让我们一起看看到底该如何选对弹力带、用好弹力带，开启安全又高效的健身之旅。

弹力带锻炼——

一项优秀的抗阻运动

弹力带锻炼的最大优势之一在于其渐进式抗阻特性——拉得越长，阻力越大，这种抗阻模式可以充分有效地刺激目标肌群。

而且，弹力带提供的阻力较为柔和，可以避免运动过程中的突然冲击，对健身新手和康复期患者都非常友好。

相对于其他运动器械，弹力带支持多角度、多方向的抗阻训练，能够激活更多小肌群，提升关节稳定性和身体控制力，让训练更加全面、功能性更强。

除此之外，最最最重要的是，弹力带锻炼极具灵活性。大家都知道，运动这件事，摆在第一位的就是先“动起来”，弹力带完全不挑时间、不挑地点，随身携带一条，上班路上拉两下，工作累了拉两下……从此再也不用担心“没时间运动”了。

弹力带怎么选？

俗话说“实力不够，装备来凑”，看到这里，想必你已经忍不住想要打开购物软件下单了。种类繁多的弹力带，到底该怎么选？一个比较好的方法是，想好自己的运动需求。

市面上的弹力带主要有以下三种：

1 环状弹力带

适合下肢和臀部训练，比如深蹲、侧步走等动作，还能用来做拉伸或关节活动训练。

2 条状弹力带

更适合全身锻炼，长度可自由调整，动作变化多样，特别适合训练胸部、背部和手臂。

3 把手型弹力带

两端带有把手，适合替代哑铃做抗阻训练。

新手建议从中低强度(10～20 磅)的弹力带入手，感受一下阻力的大小。随着肌肉力量的提升，再逐渐尝试更高强度的带子。

选购时，还要注意选择材质耐用、弹性好的产品，避免使用时突然断裂。

弹力带锻炼

动作推荐

在正式开始弹力带锻炼之前，记得确认自己做好了下面的准备：

1.弹力带要稳稳地固定

无论是将弹力带固定在门框、椅子上，还是手握带子，都要确保它稳固不滑脱。手持时，牢牢抓住带子，防止回弹时“飞出去”伤到自己。

2.保持正确的姿势

训练时，核心收紧，背部挺直，避免身体歪斜或动作变形。正确的姿势不仅能提升训练效果，还能保护你的关节和肌肉。

3.动作慢而稳

弹力带训练不是“越快越好”。每个动作都要缓慢、有控制地完成，充分感受肌肉的发力与拉伸。尤其在回弹时，控制好速度，避免“弹簧效应”拉伤。

一切准备就绪，下面来试试这 3 个对打工人超有用的弹力带锻炼动作吧：

1

保护肩关节——

中立位外旋

保护肩关节的“黄金动作”。这个动作主要激活的是肩袖肌群中的冈下肌，练好了这块肌肉，可以让肩膀在活动时更稳当、更灵活，不容易受伤。

中立位外旋

将弹力带一侧固定于肘部高度，手持弹力带的另一侧。

肘关节屈曲 90° ，上臂贴紧身体，前臂呈中立位，大拇指朝上，核心紧绷。

保持上臂不动，肩部主动发力，带动前臂向外旋转。

在动作顶部停留片刻，再缓慢回到起始位置。全程保持弹力带张力，不耸肩、不抬肘，保持动作干净稳定。

基础训练掌握后，还可以挑战进阶版的外展外旋抗阻，也叫“招财猫”动作——将上臂外展至约 60°～80° 再进行外旋。此时冈下肌的激活将显著增强，更适合肩部功能已有一定基础的人进行强化训练。

2

提升下肢稳定性——

蚌式开合与螃蟹步

蚌式开合与螃蟹步可以强化臀中肌。这块肌肉位于髋关节后外侧，承担着稳定骨盆和髋关节的重要任务。

练好了这块肌肉，可以减少大腿内侧或外侧肌肉的过度代偿发力，让腿形在视觉上更匀称、更协调。

蚌式开合

侧卧在瑜伽垫上，身体保持一条直线，屈髋、屈膝 70°～80°，双脚脚跟并拢，弹力带套在双膝上方位置。

下方手臂屈肘，用手肘支撑头部，上方手臂可以放在身体前方或侧方，保持身体稳定。

在稳定骨盆的前提下，保持双脚脚跟并拢，用臀中肌发力，将上方膝盖向外打开。

在膝盖打开的最高点停留 1～2 秒，再缓慢控制上方膝盖回到起始位置，注意不要让膝盖完全贴合，过程中需要避免身体后仰或骨盆晃动。

螃蟹步

将弹力带套在膝盖上方(有一定运动基础的人可以套在脚踝上方，这样阻力更大)，双脚与肩同宽或略宽，膝盖微屈，保持身体重心在脚跟和前脚掌之间。

保持背部挺直，不要弯腰驼背，上半身微微前倾。

向一侧迈出一只脚，同时保持另一只脚稳定。迈出的脚落地时，脚跟先着地，然后过渡到前脚掌。在移动过程中，保持膝盖向外打开，感受臀部肌肉的发力。

站稳后，另一只脚跟上，重复上述动作，向一侧横向移动。每次移动的距离不需要太大，保持身体稳定和肌肉紧张感是关键。

3

保护脚踝、减少崴脚——

米字型抗阻训练

这个动作可以提升腓骨长肌与短肌的力量与稳定性。这两块肌肉练结实了，脚踝更稳当，能减少崴脚的风险。

米字形抗阻训练

训练时，将弹力带一端固定在牢靠的位置，另一端绑在前脚掌，以脚踝为轴，向上、下、左、右及斜向等八个方向发力，仿佛画出一个“米”字。

建议每个方向保持 12 秒，再慢慢回到中立位，整个过程需要慢而稳。

以上每个动作一般 12 次一组，每次训练 3～5 组即可。相信我弹力带真的是一个轻巧又强大的健身神器所以千万不要让这么详细的教程躺在收藏夹吃灰好吗？好的！